연령별 1일 권장 칼로리, 칼로리 줄이는 법

연령별 1일 권장 칼로리는 얼마인지, 칼로리 줄이는 법은 무엇인지 알아보겠습니다. 칼로리는 개인의 나이와 체중, 개인별 활동량에 따라 차이가 날 수 있습니다. 칼로리 정보는 다이어트나 식단 관리에 있어 가장 기본이 되는 정보라고 할 수 있습니다. 가공식품 칼로리 확인 방법과 요리할 때 칼로리 줄이는 법도 알아두시면 건강식단 관리에 도움이 됩니다.

 

 

칼로리(Calorie)

칼로리는 식품으로부터 얼마만큼의 에너지를 얻을 수 있는지 숫자로 표기한 것입니다. 칼로리는 탄수화물(당질), 지방, 단백질의 함량에 의해 결정됩니다. 탄수화물과 단백질에 비해 지방 1g의 칼로리가 가장 높습니다.

 

• 탄수화물: 4kcal/g
• 지방: 9kcal/g
• 단백질: 4kcal/g

 

사람이 생명을 유지하고 활동을 하기 위해서는 음식을 통한 에너지 공급이 필요한데 고하면 체지방으로 몸에 쌓이게 되고 부족하면 체중이 감소할 수 있습니다. 인체의 균형을 유지하기 위해서는 적절한 에너지 섭취가 필요한데 가급적이면 고칼로리 식품은 피하고 칼로리 낮은 음식 위주로 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

1. 연령별 1일 권장 칼로리

건강한 생활을 위한 연령별 1일 권장 칼로리 섭취 기준은 다음과 같습니다. 한국 영양학회의 자료를 참조했습니다.

 

나이	남	여
6세~8세	1,600 kcal	1,500 kcal
9세~11세	1,900 kcal	1,700 kcal
12세~14세	2,400 kcal	2,000 kcal
15세~18세	2,700 kcal	2,000 kcal
19세~29세	2,600 kcal	2,100 kcal
30세~49세	2,400 kcal	1,900 kcal
50세~64세	2,200 kcal	1,800 kcal
65세~74세	2,000 kcal	1,600 kcal
75세 이상	2,000 kcal	1,600 kcal

 

어릴 때와 청소년기에는 성장 발육을 위해 에너지 소비량에 따른 추가 필요량을 더하여 칼로리를 섭취하지만, 노년기가 되면 기초대사량이 낮아지므로 필요한 칼로리가 낮아집니다. 식사량을 그대로 유지하게 되면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있으므로 연령별 권장 칼로리가 다르다는 것을 숙지하고 주의해야 합니다.

 

일반적으로 노년기로 갈수록 소화기능이 감소되고 맛에 대한 민감도가 감소되어 짠 음식을 섭취하게 되는 경우가 많으므로 가급적이면 간은 싱겁게 하고 국물 섭취량을 줄이고 굽기, 찌기, 삶기 조리법을 활용하는 것을 추천합니다.

 

 

2. 체중별 1일 권장 칼로리

가벼운 활동을 할 때보다 심한 육체적 활동을 하는 경우 하루에 필요한 칼로리는 높아집니다. 활동이 많지 않은 사무활동을 하고 있다면 연령별 권장 칼로리보다 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

표준체중과 활동에 따른 1일 권장 권장 칼로리는 다음과 같습니다.

표준체중	가벼운 활동	보통 활동	심한 활동
50kg	1,300~1,500 kcal	1,500~1,800 kcal	1,800~2,000 kcal
60kg	1,500~1,800 kcal	1,800~2,100 kcal	2,100~2,400 kcal
70kg	1,800~2,100 kcal	2,100~2,500 kcal	2,500~2,800 kcal

 

한 끼 음식에 따른 칼로리 양을 계산하게 되면 음식 조절만으로는 체중감량을 하는 것이 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다. 위의 표처럼 칼로리 섭취가 높은 날은 운동과 같이 육체 활동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 가공식품 칼로리 확인 방법

식품을 구입할 때는 영양성분표시를 확인하고 구입하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 가공식품은 신선식품에 대해 고칼로리인 경우가 많습니다. 탄수화물, 지방 함량이 높으면 칼로리가 높으며, 같은 칼로리여도 비타민, 무기질 등의 영양소 섭취량은 낮을 수 있다는 것을 알고 계시기 바랍니다.

 

영양성분표시

 

영양성분표시는 2018년부터 변경되어 적용되고 있습니다. 기존에는 1회 제공량 기준이었는데 이제는 총 내용량(1 포장) 기준으로 통일되었습니다. 칼로리는 상단의 총 내용량 00g 밑에 표기됩니다.

 

• 무열량(Calorie Free): 식품 100g당 4kcal 미만
• 저열량(Low Calorie): 식품 100g당 40kcal 미만, 또는 식품 100ml당 20kcal 미만

 

 

4. 칼로리 줄이는 법

조리법도 가급적이면 칼로리를 줄이는 법을 택하도록 합니다. 칼로리를 줄일 수 있는 저열량 조리방법은 저지방, 저당, 고식이섬유소 식품을 이용하는 것입니다. 식용유, 버터, 육류의 지방을 적게 쓰고, 설탕, 꿀, 물엿 등의 사용을 줄이면 됩니다.

 

• 음식은 필요한 양만 조리하도록 합니다.
• 음식을 자극적이지 않게 조리하는 것이 좋습니다. 자극적인 음식은 과식하게 되는 원인이 됩니다.
• 수프나 찜 요리를 한다면 조리 도중에 떠오르는 거품, 기름을 제거하면서 만듭니다.
• 요리를 할 때 재료를 크게 썰어서 풍성해 보이게 합니다.
• 생선은 뼈째로, 조개류나 새우 같은 해산물은 껍질째 조리하면 양이 많아 보입니다.
• 라면 칼로리 줄이는 법은 면을 따로 삶아 기름기를 제거한 뒤 따로 끓인 국물에 넣어서 먹는 것입니다.
• 튀김보다 구이, 찜 등의 조리법을 활용합니다.
• 가공식품을 구매할 때는 포장 단위가 작은 것을 선택합니다.

 

 

연령별 1일 권장 칼로리뿐만 체중별 1일 권장 칼로리에 대한 정보도 함께 정리해 보았습니다. 칼로리 줄이는 법 위주로 요리하고 가공식품을 구입할 때도 영양성분표시를 확인하는 습관을 들이면 좀 더 건강한 식단을 만들 수 있으니 꼭 도전해 보셨으면 합니다. 오늘 정리한 내용이 도움이 되셨으면 합니다.

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